SEMANA 4
Se cumple la cuarta semana de entrenamiento de la temporada 2014 y, como es habitual, el cuerpo necesita unos días de recuperación (de 3 a 7) para asimilar la carga a la que ha sido sometido el cuerpo durante las tres semanas anteriores. Si no se mantiene el equilibrio ENTRENAMIENTO-DESCANSO el resultado suele ser un derrumbamiento físico que interrumpe la consistencia del entrenamiento y provoca pérdidas en la condición física, pudiéndose agravar la situación entrando en el estado de sobreentrenamiento. La fatiga crónica no es el objetivo del entrenamiento. El incremento de la fatiga es normal cuando el volumen o la intensidad del entreno aumentan, pero hay que descargar con frecuencia para que un deportista mantenga la mejora de la condición física. No dejar tiempo para la recuperación es un error de entrenamiento.
En mi caso y haciendo un poco de autocrítica, creo que me he pasado un poco con el descanso... Las circunstancias que se han dado esta semana no han sido las más favorables para entrenar, habiendo pasado un pequeño constipado que me dejo dos días completamente K.O. y un puente festivo con planes. He descansado más de lo que debería, pero al cuerpo también le ha venido francamente bien. A continuación muestro mis escasas sesiones diarias durante esta semana y mis totales hasta ahora:
Lunes: 15' Gomas (Cintura escapular) + 1600m Swim
Martes: Descanso
Miércoles: 1h Gym + 1h Spinning
Jueves: Descanso
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso
Domingo: 60km / 2h15´ Bike .
Semana: Totales:
SWIM: 1600 m (1) SWIM: 10.600 m (7)
BIKE: 60 km (1) BIKE: 125 km (4)
RUN: 0 km (0) RUN: 29.6 km (3)
GYM: 1h (1) GYM: 2h 30´ (4)
SEMANA 5
Tras una semana de descarga toca volver a ponerse las pilas con los entrenos y volver a hacer sufrir al cuerpo con cada metro recorrido.
Con esta quinta semana da comienzo el periodo de BASE 1 de mi planificación. Este periodo se caracteriza por:
- Aunque predominan los ritmos fáciles en los tres deportes, estos se deben alternar progresivamente con trabajo de fuerza y velocidad.
- El entrenamiento aumentará en volumen de forma progresiva, evitando aumentos bruscos a los que no estamos adaptados en esta fase
- Ya que las sesiones no son muy exigentes, es el momento ideal para hacer trabajo técnico en los tres deportes, Sin fatiga, la implicación atencional en nuestra técnica resulta más fácil y productiva
- Aprovechar este período para trabajar específicamente nuestros puntos débiles (mejora de la técnica de natación, fuerza en bici,.....)
- Variabilidad en los entrenamientos para llegar a la preparación específica más frescos mentalmente. Para ello puedes introducir otros deportes (esquí de fondo, mountain bike, caminatas por el monte, aerobic,....)
- Trabajo complementario de fuerza en el gimnasio, tanto de la musculatura responsable de mantener nuestra posición en los diferentes deportes (abdominales, lumbares), como de la encargada de realizar los gestos cíclicos de movimiento (tren superior y tren inferior)
A continuación muestro los entrenamientos de este microciclo de carga inicial:
Lunes: 15' Gomas (Cintura escapular) + 1700m Swim - 1h Gym y test 1RM.
Martes: 1h Gym - 12km / 1h Run
Miércoles: 1h Gym
Jueves: 80km / 3h Bike
Viernes: Descanso
Sábado: 1000m Swim
Domingo: 70km / 2h20´ Bike .
Semana: Totales:
SWIM: 2700 m (2) SWIM: 13.300 m (9)
BIKE: 150 km (2) BIKE: 275 km (6)
RUN: 12 km (1) RUN: 41.6 km (4)
GYM: 3 h (3) GYM: 5h 30´ (7)
Perfiles de ruta:
1º Almansa-Montealegre-Fuentealamo-LaHiguera-Montealegre-Almansa
2º Almansa-Ayora-TeresaDeCofrentes-Zarra-Ayora-Almansa
"Una determinación invencible puede lograr casi cualquier cosa, y en esto radica la gran diferencia entre los grandes hombres y los pequeños" – Thomas Fuller.
Y recuerda... Un solo deporte no es suficiente!!
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