Diseño de un programa de entrenamiento anual.
Mmmm…
¿Qué hay de nuevo viejo?
En esta
nueva entrada quiero explicar, a través de un sencillo proceso basado en seis fáciles
pasos, como se debería realizar un diseño de un programa de entrenamiento anual
para el deporte del triatlón, de las muchas y diversas formas que existen en la
actualidad según las características de los triatletas, las competiciones, los
entrenamientos o el tipo de programación particular del entrenador.
Como es
lógico, que nadie se piense que leyendo estas líneas va a poder diseñar el
mejor programa de entrenamiento del mundo y batir récords en todas las
competiciones… ¡ERROR! Este breve informe sí que nos puede servir de gran ayuda
a la hora de comenzar nuestro particular camino hacia el cumplimiento de
nuestros objetivos deportivos, y más aun si lo acompañamos con el servicio y
asesoramiento de un profesional en la materia, un Licenciado/Graduado en
Ciencias de la Actividad Física y el Deporte o un entrenador de triatlón, en su
defecto.
1º Determinar los objetivos para la próxima
temporada
¿Qué
objetivos quieres cumplir esta temporada? No confundir objetivos con sueños o
deseos. Hay que ser optimistas pero realistas. Pregúntate lo siguiente:
¿conseguiré este objetivo este año? Si ni siquiera puedes concebir la idea de
hacerlo este año, marcarte este objetivo es engañarte a ti mismo. Si puedes, es
un buen objetivo. Si no, es un sueño.
Existen
4 principios a los que deben ajustarse tus objetivos:
- Tu objetivo debe poder medirse y tienes que poder calcular tu progreso (Mediante marcas o puestos en la clasificación de una competición)
- Tu objetivo debe estar bajo tu control. No debes marcarte objetivos basándose en lo que otras personas pueden hacer.
- Tu objetivo debe ser ESFORZARTE, por encima de todo. No escoger objetivos demasiado fáciles ni demasiado difíciles.
- Tu objetivo debe enunciarse en afirmativo. Tienes que centrarte en lo que quieres que ocurra, no en lo que quieres evitar.
El objetivo
debe estar orientado a los resultados de la competición. No pases de 3
objetivos para que las cosas no se compliquen demasiado en los siguientes
meses.
2º Establecer los propósitos en los que se apoyarán
los objetivos
¿Cuáles
son tus puntos fuertes y tus puntos débiles? Los limitadores son los puntos
débiles clave específicos de la competición que te impiden salir triunfante en
ciertas competiciones.
Lee el
primer objetivo de la temporada. ¿Alguno de tus puntos débiles constituye un
limitador de cara a ese objetivo? Si es así, tendrás que trabajar de forma
específica para mejorar ese limitador en la temporada entrante.
El
hecho de escribir los objetivos supone el reto de mejorar un limitador en
cierto tiempo. Son tareas específicas y calculables que debes cumplir para
alcanzar tu objetivo de la temporada. Para medir estos propósitos utilizamos
los test control (En el agua: test de 1000m-200m-50m; en la bicicleta: test de
20km; en la carrera: test de 5km-2km-100m) o las competiciones secundarias.
Las
fechas de los propósitos son fundamentales para el éxito en general. Para
alcanzar un objetivo superior, debes lograr tus propósitos en el entrenamiento
en cierto punto de la temporada, así que asegúrate de fijar las fechas.
Ejemplo:
Objetivo: Superar la marca de 2:30 en el campeonato
nacional.
Limitador: resistencia muscular en el ciclismo.
Propósitos:
- Elevar la potencia en el IL a 220 vatios en la prueba de esfuerzo
progresivo del 6 de julio.
- Completar 4x10km, todos por debajo de 15:15 con 5 minutos de
recuperación el 3 de agosto.
3º Establecer las horas de la programación anual
El número de horas que entrenes en la temporada que entra determina
una gran parte de tu carga de entrenamiento. Es muy probable que un volumen
anual demasiado alto provoque sobreentrenamiento; un volumen muy bajo hará que
pierdas tu condición física. El volumen se expresa mejor en horas que en
distancia. El entrenamiento con un volumen basado en la distancia nos anima a
repetir los mismos recorridos en ciclismo y carrera semana tras semana,
queriendo batir récords anteriores. Esta comprobado que esto es
contraproducente en tu entrenamiento.
Para determinar tus horas anuales, comienza calculando las horas que
has entrenado en los 12 meses anteriores. Para la temporada entrante, puede ser
necesario aumentar un poco el volumen, entre el 10-15%, si el objetivo que te
has marcado es en distancias superiores a las que normalmente estabas
acostumbrado a competir.
4º Da prioridad a las competiciones que programes
En este paso es necesario hacer una lista de las competiciones
programadas. Si el calendario de competiciones no se ha publicado aún, consulta
el calendario del año anterior y calcula qué días se celebrarán. Más adelante,
cuando las fechas se anuncien, deberás hacer algunos cambios en tu
programación.
Elabora una lista provisional de las competiciones principales a las
que quieres acudir y clasifícalas en prioridades A, B y C según los siguientes
criterios:
- Competiciones de prioridad A: Selecciona dos o tres competiciones que sean las más importantes para ti este año. El fin del entrenamiento es prepararse y alcanzar el máximo en estas pruebas. Lo mejor es que dichas competiciones coincidan en un periodo de dos o tres semanas o se separen unas ocho semanas o más, para que los picos se alcancen de manera óptima.
- Competiciones de prioridad B: Son competiciones importantes, pero no tanto como las A. Descansarás unos días antes de cada una, pero no llegarás al máximo en ellas. Selecciona un máximo de seis.
- Competiciones de prioridad C: ahora tienes más de nueve semanas dedicadas a las competiciones A y B, que ocupa una buena parte de la temporada de competición. Las demás competiciones de la lista son de prioridad C. En estas pruebas, se participa para ganar experiencia, como entrenamientos duros, como pruebas del progreso, por diversión o como puesta a punto para otras competiciones. No es extraño decidir en último momento no ir a competir a alguna de ellas si te encuentras muy cansado o sin ganas de participar.
5º Divide la temporada en periodos de entrenamiento
Ahora que sabes en que momentos de la temporada quieres estar en plena
forma puedes definir los periodos. La temporada se divide en tres etapas:
Preparatoria, competitiva y transitoria; y a su vez éstas se dividen en
diferentes periodos: de preparación, de base, de desarrollo, de pico, de
competición y de transición. Acude a la ayuda de un Licenciado/Graduado en
ciencias de la actividad física y el deporte (o un entrenador de triatlón en su
defecto) si tienes problemas o dudas con este punto, ya que una buena
organización y planificación es la base fundamental de toda preparación.
6º Asigna horas a cada semana de entrenamiento
A lo largo de la temporada hay un patrón escalonado en el que aumenta
o disminuye el volumen y la intensidad mientras nos acercamos al máximo. El
objetivo de este patrón es asegurar que se mantiene la resistencia y permitir
que aumente la intensidad sin presionar demasiado los diferentes sistemas del
cuerpo. Ahora es el momento de asignar las horas de entrenamiento semanales
junto a tu entrenador.
Cambio del programa de entrenamiento anual.
Cuando hayas creado un Programa de entrenamiento anual, debes evitar
dos errores muy frecuentes. El primero es el más común: ignorar el programa y
entrenar simplemente como siempre lo has hecho. Ya que has dedicado un tiempo
en la elaboración de un programa solido
que te va a ayudar a obtener mejores resultados, no lo desperdicies, pues
habrás malgastado tiempo en tu programación y tiempo en tu entrenamiento. El
segundo error es el contrario: prestar demasiada atención al programa y no
hacer cambios cuando lo dicten las circunstancias. Esos momentos en los que te
das cuenta de que tu progreso no es el adecuado o empiezas a perder sesiones de
entrenamientos porque ha pasado algo inesperado. Se realista en estas
situaciones y adapta el programa si fuera necesario.
Sin duda alguna, la mejor fórmula para realizar un buen diseño de un
programa de planificación anual para cualquier modalidad deportiva es acudir a
la ayuda de un profesional en la materia, es la mejor baza para un correcto
asesoramiento en el campo del entrenamiento, su planificación y la posterior
competición.
Cuando tenemos cualquier dolor no dudamos en ir al médico a que nos
diagnostique lo que nos ocurre… ¿Por qué no hacemos lo mismo cuando nos
planteamos un objetivo deportivo serio? ¿Acaso hay alguien mejor preparado que
un Licenciado/Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte para
prescribir ejercicio físico? La respuesta es: NO.
“La tragedia no
es no alcanzar tus objetivos. La tragedia está en no tener objetivos para
alcanzar” – Benjamin Mays.
Recuerda… Un solo deporte no es suficiente.
Fuente:
"La Biblia del Triatleta" - Joe Friel - Ed: Paidotribo (2010)
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