El Descanso como parte del entrenamiento

Mmmm… ¿Qué hay de nuevo viejo?

Tras varios meses de continuos y extenuantes entrenamientos y tras numerosas competiciones en las que hemos entregado el 110% de todas nuestras habilidades y capacidades, el cuerpo nos pide a gritos un descanso. El estrés continuo al que hemos sometido a todas nuestras articulaciones ha sido muy grande, con lo que es necesario un periodo de descanso cuyo objetivo es regenerar y recuperar completamente todos nuestros ligamentos, músculos y tendones.

Para un triatleta amateur, y más aún para el triatleta novato, es muy difícil dejar de entrenar de buenas a primeras. Los triatletas que llevan poco tiempo en este mundo, con una “extramotivación” por mejorar y comprobar sus progresos, creen que es perder el tiempo y la forma deportiva, y por ello tirar al traste todo lo conseguido durante la temporada. Pero la falta de descanso induce a posibles lesiones por sobrecarga, ya que, si una estructura no está recuperada, el cuerpo tiende a compensarla con otras de su alrededor.

El descanso total, entendido como parón deportivo general y estricto, será más o menos recomendable en función del nivel, la implicación deportiva y la edad, pero sí se recomienda al 100% una desconexión psico-fisiológica de este deporte después de la última competición de la temporada. En las primeras semanas de descanso notaremos una disminución importante de los recursos funcionales del sistema adaptativo, pero posteriormente el proceso de desadaptación se hace más pausado. Nuestro organismo, tras un periodo largo de tiempo sin entrenar:

· Pierde tono muscular

· Sufre un aumento de peso (es el momento de no privarse de nada y comer todo aquello que durante la temporada tenemos “prohibido”, sin excederse cualquier caso).

· Disminuye el VO2 max: después de 12 días de descanso pasivo baja un 7%.

· Concentra más ácido láctico que estando en forma yendo a la misma velocidad.

· Durante los primeros 6-24 días disminuye en un 14-25% la cantidad de capilares funcionales situados alrededor de la fibra muscular.

· El músculo pierde capacidad para utilizar el oxígeno y por lo tanto, la resistencia y flexibilidad del triatleta cae en picado (no tanto la velocidad).

Y la pregunta que todos nos hacemos es… ¿Cuánto tiempo he de parar?

Desde mi punto de vista, y basándome en la lectura de diversos artículos a los que he acudido para aumentar mi grado de conocimiento sobre el tema, esta sería una progresión lógica de este periodo de descanso:

Primera semana: tras la última prueba de la temporada no hay que dejar de realizar ejercicio físico de golpe y porrazo, sino que es recomendable seguir entrenando suavemente durante la semana siguiente reduciendo la carga de manera regresiva.
Segunda semana: la semana siguiente debe ser de descanso total, y cuando digo total me refiero a desconectar completamente. Este periodo servirá para descansar psicológicamente, olvidándose por completo del triatlón, por lo tanto está prohibido ver vídeos, clasificaciones, fotos, tiendas, foros… Es un buen momento para prestar más atención a esas personas que has descuidado un poco durante la temporada (familia y amigos).
Tercera semana: no es recomendable comenzar con la propia actividad que vamos a practicar el resto del año. Es el momento de realizar actividades con los familiares y amigos que durante la temporada es difícil combinarlas con los entrenos (senderismo, escalada, padel, rafting, paseos en caballo…).
Cuarta semana: En cualquier planificación de un triatleta hay una premisa, y esa no es otra que ir de lo general a lo específico, de ahí la importancia de comenzar la temporada haciendo entrenamientos lo más variados y distendidos posibles. Es la hora de iniciar, de manera progresiva, los entrenamientos de las diferentes disciplinas de triatlón, sin olvidarnos de fortalecer nuestras articulaciones, músculos, tendones y ligamentos en el gimnasio, trabajo muy importante de cara a la prevención de lesiones para el resto de temporada.

Pues bien, dicho lo cual, os voy a contar como ha ido mi periodo de descanso de ésta, mi primera temporada en triatlón:

Después de mi última competición en San Javier en la TriWhite Cup el día 20 de octubre, comencé con la reducción de la carga de entrenamiento. La semana siguiente a dicha prueba hice una sola sesión de piscina (1000m + bañera de hidromasaje + sauna) y otro día aproveché para salír con unos amigos y hacer BTT, subiendo a Santa Bárbara (Caudete), una ruta de unos 52km y algo más de 3h30’, con un desnivel positivo aproximadamente de +1000m. Es decir, una locura… Y para terminar la semana, la universidad se acordó de mí para trabajar todo el fin de semana de profesor en la acampada, de la asignatura Deportes en la Naturaleza, con los de segundo curso ¿Qué mejor manera hay de relajarse, quitarse el estrés, respirar aire puro y desconectar que de acampada en la montaña? ¡Pues allá que fuimos!

Mi segunda semana (28 Oct-3 Nov) ha sido de descanso total. Nada de entrenamientos, nada de dietas… aunque la desconexión no ha sido completa, ya que entre semana he aprovechado para organizarme y planificarme la temporada que viene. El fin de semana, que he tenido la suerte de que sea un poco más largo por el puente del Día de todos los Santos, ha sido de completo relax. Amigos, tu, campo, buena temperatura y buena comida han sido los protagonistas.

Hoy comienza mi tercera semana, que la aprovecharé para jugar algún partido de padel con los amigos, un poco de patinaje y una salida en bicicleta de montaña. El fin de semana volverá a ser de relax para terminar de cargar las pilas de cara a la pretemporada que está a punto de comenzar. La semana que viene empezaré con los entrenos, pero de eso ya os enterareis más adelante…