PROGRAMACION PARA UN AÑO – Triatlón

Diseño de un programa de entrenamiento anual.

Mmmm… ¿Qué hay de nuevo viejo?

En esta nueva entrada quiero explicar, a través de un sencillo proceso basado en seis fáciles pasos, como se debería realizar un diseño de un programa de entrenamiento anual para el deporte del triatlón, de las muchas y diversas formas que existen en la actualidad según las características de los triatletas, las competiciones, los entrenamientos o el tipo de programación particular del entrenador.

Como es lógico, que nadie se piense que leyendo estas líneas va a poder diseñar el mejor programa de entrenamiento del mundo y batir récords en todas las competiciones… ¡ERROR! Este breve informe sí que nos puede servir de gran ayuda a la hora de comenzar nuestro particular camino hacia el cumplimiento de nuestros objetivos deportivos, y más aun si lo acompañamos con el servicio y asesoramiento de un profesional en la materia, un Licenciado/Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte o un entrenador de triatlón, en su defecto.

1º Determinar los objetivos para la próxima temporada

¿Qué objetivos quieres cumplir esta temporada? No confundir objetivos con sueños o deseos. Hay que ser optimistas pero realistas. Pregúntate lo siguiente: ¿conseguiré este objetivo este año? Si ni siquiera puedes concebir la idea de hacerlo este año, marcarte este objetivo es engañarte a ti mismo. Si puedes, es un buen objetivo. Si no, es un sueño.  

Existen 4 principios a los que deben ajustarse tus objetivos:

• Tu objetivo debe poder medirse y tienes que poder calcular tu progreso (Mediante marcas o puestos en la clasificación de una competición)
• Tu objetivo debe estar bajo tu control. No debes marcarte objetivos basándose en lo que otras personas pueden hacer.
• Tu objetivo debe ser ESFORZARTE, por encima de todo. No escoger objetivos demasiado fáciles ni demasiado difíciles.
• Tu objetivo debe enunciarse en afirmativo. Tienes que centrarte en lo que quieres que ocurra, no en lo que quieres evitar.

El objetivo debe estar orientado a los resultados de la competición. No pases de 3 objetivos para que las cosas no se compliquen demasiado en los siguientes meses.

2º Establecer los propósitos en los que se apoyarán los objetivos

¿Cuáles son tus puntos fuertes y tus puntos débiles? Los limitadores son los puntos débiles clave específicos de la competición que te impiden salir triunfante en ciertas competiciones.

Lee el primer objetivo de la temporada. ¿Alguno de tus puntos débiles constituye un limitador de cara a ese objetivo? Si es así, tendrás que trabajar de forma específica para mejorar ese limitador en la temporada entrante.

El hecho de escribir los objetivos supone el reto de mejorar un limitador en cierto tiempo. Son tareas específicas y calculables que debes cumplir para alcanzar tu objetivo de la temporada. Para medir estos propósitos utilizamos los test control (En el agua: test de 1000m-200m-50m; en la bicicleta: test de 20km; en la carrera: test de 5km-2km-100m) o las competiciones secundarias.

Las fechas de los propósitos son fundamentales para el éxito en general. Para alcanzar un objetivo superior, debes lograr tus propósitos en el entrenamiento en cierto punto de la temporada, así que asegúrate de fijar las fechas.

Ejemplo:

Objetivo: Superar la marca de 2:30 en el campeonato nacional.

Limitador: resistencia muscular en el ciclismo.

Propósitos:

- Elevar la potencia en el IL a 220 vatios en la prueba de esfuerzo progresivo del 6 de julio.

- Completar 4x10km, todos por debajo de 15:15 con 5 minutos de recuperación el 3 de agosto.

3º Establecer las horas de la programación anual

El número de horas que entrenes en la temporada que entra determina una gran parte de tu carga de entrenamiento. Es muy probable que un volumen anual demasiado alto provoque sobreentrenamiento; un volumen muy bajo hará que pierdas tu condición física. El volumen se expresa mejor en horas que en distancia. El entrenamiento con un volumen basado en la distancia nos anima a repetir los mismos recorridos en ciclismo y carrera semana tras semana, queriendo batir récords anteriores. Esta comprobado que esto es contraproducente en tu entrenamiento.  

Para determinar tus horas anuales, comienza calculando las horas que has entrenado en los 12 meses anteriores. Para la temporada entrante, puede ser necesario aumentar un poco el volumen, entre el 10-15%, si el objetivo que te has marcado es en distancias superiores a las que normalmente estabas acostumbrado a competir.

4º Da prioridad a las competiciones que programes

En este paso es necesario hacer una lista de las competiciones programadas. Si el calendario de competiciones no se ha publicado aún, consulta el calendario del año anterior y calcula qué días se celebrarán. Más adelante, cuando las fechas se anuncien, deberás hacer algunos cambios en tu programación.

Elabora una lista provisional de las competiciones principales a las que quieres acudir y clasifícalas en prioridades A, B y C según los siguientes criterios:

• Competiciones de prioridad A: Selecciona dos o tres competiciones que sean las más importantes para ti este año. El fin del entrenamiento es prepararse y alcanzar el máximo en estas pruebas. Lo mejor es que dichas competiciones coincidan en un periodo de dos o tres semanas o se separen unas ocho semanas o más, para que los picos se alcancen de manera óptima.
• Competiciones de prioridad B: Son competiciones importantes, pero no tanto como las A. Descansarás unos días antes de cada una, pero no llegarás al máximo en ellas. Selecciona un máximo de seis.
• Competiciones de prioridad C: ahora tienes más de nueve semanas dedicadas a las competiciones A y B, que ocupa una buena parte de la temporada de competición. Las demás competiciones de la lista son de prioridad C. En estas pruebas, se participa para ganar experiencia, como entrenamientos duros, como pruebas del progreso, por diversión o como puesta a punto para otras competiciones. No es extraño decidir en último momento no ir a competir a alguna de ellas si te encuentras muy cansado o sin ganas de participar.

5º Divide la temporada en periodos de entrenamiento

Ahora que sabes en que momentos de la temporada quieres estar en plena forma puedes definir los periodos. La temporada se divide en tres etapas: Preparatoria, competitiva y transitoria; y a su vez éstas se dividen en diferentes periodos: de preparación, de base, de desarrollo, de pico, de competición y de transición. Acude a la ayuda de un Licenciado/Graduado en ciencias de la actividad física y el deporte (o un entrenador de triatlón en su defecto) si tienes problemas o dudas con este punto, ya que una buena organización y planificación es la base fundamental de toda preparación.

6º Asigna horas a cada semana de entrenamiento

A lo largo de la temporada hay un patrón escalonado en el que aumenta o disminuye el volumen y la intensidad mientras nos acercamos al máximo. El objetivo de este patrón es asegurar que se mantiene la resistencia y permitir que aumente la intensidad sin presionar demasiado los diferentes sistemas del cuerpo. Ahora es el momento de asignar las horas de entrenamiento semanales junto a tu entrenador.

Cambio del programa de entrenamiento anual.

Cuando hayas creado un Programa de entrenamiento anual, debes evitar dos errores muy frecuentes. El primero es el más común: ignorar el programa y entrenar simplemente como siempre lo has hecho. Ya que has dedicado un tiempo en la elaboración  de un programa solido que te va a ayudar a obtener mejores resultados, no lo desperdicies, pues habrás malgastado tiempo en tu programación y tiempo en tu entrenamiento. El segundo error es el contrario: prestar demasiada atención al programa y no hacer cambios cuando lo dicten las circunstancias. Esos momentos en los que te das cuenta de que tu progreso no es el adecuado o empiezas a perder sesiones de entrenamientos porque ha pasado algo inesperado. Se realista en estas situaciones y adapta el programa si fuera necesario.

Sin duda alguna, la mejor fórmula para realizar un buen diseño de un programa de planificación anual para cualquier modalidad deportiva es acudir a la ayuda de un profesional en la materia, es la mejor baza para un correcto asesoramiento en el campo del entrenamiento, su planificación y la posterior competición.

Cuando tenemos cualquier dolor no dudamos en ir al médico a que nos diagnostique lo que nos ocurre… ¿Por qué no hacemos lo mismo cuando nos planteamos un objetivo deportivo serio? ¿Acaso hay alguien mejor preparado que un Licenciado/Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte para prescribir ejercicio físico? La respuesta es: NO.

“La tragedia no es no alcanzar tus objetivos. La tragedia está en no tener objetivos para alcanzar” – Benjamin Mays.

Recuerda… Un solo deporte no es suficiente.

Fuente:

"La Biblia del Triatleta" - Joe Friel - Ed: Paidotribo (2010)